Günümüzde hormonlarla ilgili bir sürü söylenti olduğundan bu konuda bir karara varmak gerçekten çok zor. Değişik araştırmalardan değişik sonuçlar çıkıyor ve mutlak doğru cevap yok. Ancak 2007 yılında Ulusal Sağlık Enstitüsünün araştırmaları tamamlandığı zaman kızlarımız seçimlerini geçerli göstergelere dayandıracaklar. Şu anda ancak kendimizi elimizdeki bilgilerle eğitebiliriz. Tüm seçenekler hakkında okuyup, kalıtsal özelliklerimizi göz önünde bulundurup, riskleri karşılaştırarak seçimimizi yapmak zorundayız.

Elimizdeki bilgileri gözden geçirelim. İlk önce hormon tedavisi görmeyi kimler düşünmeli? Eğer aşağıdaki şartlardan biri sizin için geçerliyse hormon takviyesi tedavisini düşünmelisiniz.

*Şiddetli sıcak basmalarından şikayetçisiniz. (Sadece kadınların yüzde beşinde görülür.)
*Kaip hastasısınız, ya da, ailenizde kalp hastası var. Hem kalp hastasısınız hem de sigara içiyorsunuz veya, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon veya, şeker hastasısınız.
*Osteoporoz riski altındasınız veya, ailenizde osteoporoz hastası var.
*Ağrılı cinsel birleşme veya, idrar yolları iltihabı gibi şiddetli dölyolu sorunları yaşıyorsunuz.
*Endometrium Kanseri (Rahim İç Zarı ) riski taşıyorsunuz. Bu durumda da, rahim içi zarının dökülmesine neden olan progesteron hormonunu düzenli kullanırsınız.

Hangi Durumda Hormon Takviyesine “Hayır” Denir?
Her kuralın bir istisnası olur; bu nedenle de, aşağıdaki şartlardan biri sizin için geçerliyse doktorunuzla konuşup durumunuzu ona göre değerlendirmelisiniz.
*Ailede göğüs kanseri vakası varsa. Bu konuda hâlâ tam olarak fikir birliğine varılmadıysa da, araştırmalar göğüs kanseri riski varsa hormon almamanız gerektiğini gösteriyor.
*Flebit veya Tromboflebit (Toplardamarlarda kan pıhtısı ve ek olarak da iltihap meydana geldiğinde beliren sorun) dolaşım bozuklukları
*Karaciğer Yetmezliği
*Safra Kesesi Sorunları
*Rahim Kistleri
*Ailenizde endometrium kanseri vakası varsa. Bu konunun ne kadar karmaşık olduğunu göstermek için şu örneği verebiliriz: Östrojen hormonunun endometrium kanseri riskini artırdığı biliniyor. Ancak, progesteron hormonu rahim içi zarını kuvvetlendirip rahim kanserini önleyebiliyor. Bazı araştırmaların östrojen ve progesteron bileşiminden oluşan hormon takviyesi tedavilerinin endometrium kanseri riskini düşürdüğü görülmüştür.
* Fibrokostik meme hastalıkları (Selim Meme hastalığı)

Hormon Tedavisi Nasıl Uygulanır?
*Sadece östrojen
*Sadece progesteron
*Östrojen ve progesteron birlikte

Piyasada Kullanılan İsimleriyle Ne Nedir?
*En sık kullanılan ostrojen hapı Premarin’dir.
*Flaster halinde kullanılan östrojene Estraderm denir. Estraderm sentetik östrojendir.
*İki çeşit progesteron hapı vardır. Medroksiprogesteron asetat da denilen Provera en kolay alınan progesterondur. Diğeri de özel paketlenmiş progesterondur.
*Henüz piyasaya çıkan (hakkında pek fazla bir şey bilinmeyen) ve ağızdan alınan mikronize doğal progesteron.
*Estrace ve Ogen de östrojenin tablet şeklidir. Ancak Estrace ve Ogen’deki ostrojen bitkilerden elde edilmektedir. Premarin de hamile kısrakların idrarından elde edilir. Bu tip ostrojen ancak diğer östrojenleri kullanamayan kadınlara verilir.

Hangisini Ne Zaman ve Neden Kullanmalıyım?
Histerektomi ameliyatı olmuşsanız, doktorunuz size ostrojen verebilir. (Çünkü rahminiz yoktur.) Östrojeni flaster, hap, veya krem şeklinde kullanabilirsiniz. Ostrojen aylık adet kanamalarını oluşturmaz.

Histerektomi ameliyatı olmadıysanız ve rahminiz varsa, doktorunuz size premarin verebilir. Başlangıç dozu 0.625 mg.dır. Östrojenin bu şekli sizi rahatsız ederse Estrace alabilirsiniz. Onun da başlangıç dozu 1 mg.dir. Meme kanseri riskinin özellikle Estrace alan kadınlarda arttığı gözden kaçmamalıdır.

Histerektomi ameliyatı olmadıysanız östrojenle birlikte progesteron hapları da kullanmanız önerilebilir. Progesteron rahim içi zarını döktüğü için rahim kanseri riskini azaltır. Ostrojen ve progesteron hormonlarının birlikte kullanılması sonucunda tekrar aylık adet kanamaları başlar. Şu sıralar bazı doktorlar aylık adet kanamalarını önlemek için düşük günlük dozu da seçenek olarak öneriyorlar.

Provera vücut tarafından en kolay kabul edilen progestin çeşididir. Progestine bağlı yan etkiler meme ağrısı, depresyon, tedirginlik ve vücudun su tutmasıdır. Progesteronu sürekli ve dönemsel olmak üzere iki yolla alabilirsiniz. Standart doz seçtiğiniz kullanım şekline göre değişir.

Dönemsel: Dönemsel yolda birinci günle yirmi beşinci gün arası her gün östrojen alırsınız. Sonra on dördüncü veya, on altıncı günle, yirmi beşinci gün arası 5 mg.’lık proges-teron alırsınız. Sonra iki ilacı da bırakır, adet görürsünüz. Sürekli: Bu yolla daha düşük dozda progesteronu (genelde günde 2,5 mg.) östrojenle birlikte istisnasız her gün alırsınız. Bu şekilde adet kanamalarını önleyip, adet öncesi gerginliği gibi yan etkileri azaltabilirsiniz.

Her iki yöntem de etkili görünse de, aylık kanamalarda bazı farklılıklar görülür. Sürekli hormon alan kadınlar hormon kullanmaya başladıktan dörtle on iki ay arasında bir zamanda adetten kesilirler. Dönemsel hormon kullanan kadınlarda (bazı günler hiç hormon, bazı günler de proges-teron kullanmayan kadınlar) daha uzun süre, ileri yaşlara kadar adet görürler. Bu yöntemle bütün kadınlar tabii ki, önünde sonunda adetten kesilirler. Dönemsel yolu kullanan kadınlarda altmış yaşından sonra da, arasıra adet kanamasına benzer kanamalar görülür. Araştırmacılardan biri yetmiş yaşının üstündeki kadınların yüzde altmışının adet kanaması gördüğünü saptamıştır. Tamamen adetten kesilmeyi sağlayacak sürekli hormon takviyesi seçeneği her zaman vardır.

Karaciğer hastasıysanız veya, yüksek tansiyonunuz varsa, doktorlar size flaster yöntemini önerebilirler. Flaster östrojeni deriden verir. (Genel olarak kalçaya, bacağa veya, karına yapıştırılır.) Bu yöntemle karaciğer devre dışı bırakıldığı için karaciğer sorunu olanlarda daha güvenli bir yoldur.

Östrojen kremleri genelde vajinal kuruluktan şikayet eden kadınlara önerilir. Yukarıda önerilen yöntemlerden hiçbirinin uzun dönemde sizi nasıl etkileyeceğini henüz tam olarak bilmediğinizi hiç aklınızdan çıkarmayın.

Ne Kadar Zaman Kullanacağım?
Duruma göre değişir. Bazı kitaplarda menopoz sıkıntılarını yaşamak istemediğimiz sürece hormon kullanmak zorunda olduğumuz yazıyor. Bu ne demek? Sonsuza kadar kullanacak mıyız? Uzun süre hormon kullanımının tehlikeli yan etkileri olabilir. Bazıları da ciddi menopoz şikayetlerini gidermek için iki üç yıl kadar hormon kullanmanız gerektiğini söylüyorlar.

Kalp hastalığı riskini azaltmak amacıyla hormon kullanıyorsanız, daha uzun süreli kullanmanız gerekebilir. Bazı uzmanlar osteoropozdan korunmak amacıyla da en az yedi yıl hormon tedavisi görmeniz gerektiğini söylüyorlar. Ancak son araştırmalar, yedi yıl hormon kullanıp sonra bırakan kadınların daha ileri yaşlarda osteoporoza yakalanma riskinin, hiç hormon kullanmamış kadınlarla aynı olduğunu göstermiştir.

Bu da, yakın zamana kadar, ileri yaşlarda kalça kırılmasından korunmak istiyorsanız yıllarca hormon kullanmanız gerektiği, anlamına geliyordu. “Osteoporozla İlgili Son Gelişmelerin belirtildiği bölümde hareketsiz yaşam sürmüş, ama son dönemlerde ağırlık çalışması yapan yaşlı kadınlarda yetmiş yaşında bile olsalar, vücudun kemik yoğunluğunu artırmanın mümkün olduğuna dair yeni bilgiler var.

Kolesterolünüzün yüksek oluşu ve östrojenin kolesterol düzeyini düşürmeye faydası olduğu için hormon alıyorsanız, östrojenin progesteronla birleşince faydadan çok zarar verdiğini bilmelisiniz. California Üniversitesi Doktorlarından Elizabeth Barrett-Connor iki hormonun birlikte kullanıldığı durumlarda kalbe iyi gelmediğine dair somut bulgular olduğunu ve östrojen progesteron bileşiminin uzun dönem etkileri hakkında çok az şey bildiklerini belirtiyor.

Bu araştırma yapılırken araştırma grubunda olan elli dokuz yaşındaki bilim kadını BarrettConnor’a kendisinin hormon alıp almadığını soruyoruz. “Progesterondan korkuyorum,” dedikten sonra duraksayıp ekliyor. “Bu konuda çok şey okuduğum için korkuyor olabilirim.”

Kadınlar kanser korkusundan (kadınların yüzde yirmisi ilk dokuz ay kullanıp sonra bırakıyor) hormon takviyesi tedavisini bırakıyorlar. Ne olursa olsun, hormon tedavisini aniden kesmemelisiniz. Menopozunuz birden çok şiddetlenir. Aniden hormon almayı bırakınca östrojen hızla düşer. Östrojen düzeyi ne kadar hızlı düşerse menopoz sıkıntıları o kadar şiddetli olur. Yavaş yavaş, vücudunuzu alıştırarak bırakın.

Tedaviyi bırakmaya karar vermek zordur. Gün geçtikçe de zorlaşıyor. Herkes meme kanseri riskinden haberdar olsa da, elli yaşında bir kadının kalp hastalığına yakalanma riski meme kanserine oranla dört buçuk kez daha fazladır. Kalp hastalıkları sonucunda ölüm oranı da on iki kat daha fazladır. Elli yaşın üstündeki tüm kadınların yarısının ölüm nedeni kalp veya felç olacaktır. Ancak ya ailenizde kalp hastalığı yoksa, az yağlı beslenme biçimini benimsemişseniz, egzersiz yapıyor ve kalsiyum takviyesi yapıyorsanız? Artılar eksileri götürmez mi? Ne yazık ki, bunun cevabını kimse bilmiyor.

Her kadının yapması gereken zor bir seçim ve ne kadar yakını olursa olsun, hiç kimseye bırakılacak bir karar değil. Bu, eşinizin, annenizin, kız kardeşinizin veya, doktorunuzun kararı olamaz. Buna siz karar vereceksiniz. Sorumluluk size ait.

Her karar kişiye özeldir. Kalıtsal özellikleri, olası riskleri göz önünde bulundurmak gerekir. Söz risklerden açılmışken, içinizden kaç kişi östrojen ilaçlarının etiketini okuyup tehlikeleri ve yan etkilerinden haberdar olmuştur? On kişiden ancak ikisinin okuduğuna bahse girerim. Artık reklam-lardaki hoş ve hayat dolu kadını bir kenara bırakıp ilanın altında küçük harfle yazılmış “Öströjenin Tehlikeleri ve Yan etkileri” bölümünü dikkatle okumanın zamanı geldi. Orada sizi aşağıda örneklerini verdiğim bazı süprizler bekliyor.
*Rahim Kanseri
*Göğüs Kanseri
*Mantar Enfeksiyonları
*Kilo alma veya, kilo kaybı (Kadınlar genelde kilo aldıklarını belirtiyorlar.)
*Vücudun su tutması – Astım, epilepsi (Sara), migren, kalp veya böbrek hastasıysanız bu konuyu araştırın.
*Ciltte koyu lekeler (Genellikle yüzde görülür.)
*Depresyon
*Saç dökülmesi veya, aşırı tüylenme
*Migren
*Kontakt Lens alerjisi
*Kramplar, şişkinlikler, mide bulantısı
*Safra Kesesi Hastalığı
*Kan pıhtılaşması sorunları – Varisiniz varsa bu konu hakkında araştırma yapın.
*Bazı kalp hastalıklarına yakalanma riskinin artması
*Göğüslerde hassasiyet
*Selim rahim tümörlerinin büyümesi

Başka Neleri Bilmeliyiz?
Menopoz için hormon aldığınızda büyük bir olasılıkla ilk kez hormon alıyor olmayacaksınız. Doğum Kontrol haplarının da hormonlardan yapıldığını biliyor muydunuz? Menopoz tedavisinde aldığımız hormon miktarı aldığımız doğum kontrol haplarıyla kıyaslanınca çok daha azdır. Doğum kontrol haplarında menopoz tedavisiyle kıyaslanınca yedi kat fazla östrojen ve on kat fazla progesteron vardır.

Olaya bu açıdan bakınca yaşam boyu hormon alıyor olabiliriz. Cinsel yaşamımızın başladığı andan, yaşlanmayı önlemek için, yaşamımızın sonuna kadar… Ulusal Sağlık Enstitüsü hormon tedavisi gören kadınlarda bu hormonun kalp damar hastalıkları üzerindeki etkisini araştıran ilk güvenilir araştırmayı geçtiğimiz günlerde açıkladı. Ayrıca, geçen yıl hormon takviyesi tedavisi gören kadınlarla, osteoporoz, kalp hastalıkları ve kanseri önlemek için az yağlı yiyeceklerle beslenen, kalsiyum takviyesi alan ve egzersiz yapan kadınları kıyaslayacak on yıllık araştırma süreci başlatıldı.

Sorun şu ki, elli yaşının üstündeyseniz sonuçları görmek için on yıl bekleyemezsiniz. Tüm cevapları almadan bir seçim yapmak zorundasınız.

Hormon Takviyesi Tedavisi Doktorlar Tarafından Gereğinden Fazla mı Tavsiye Ediliyor?

New VVoman dergisinin Temmuz 1993 sayısında “Ruh ve Beden Sağlığımız” köşesi yazarı Jessica Snyder Sachs, hormon takviyesi tedavisi gereken kadınlar dışında, menopoza giren her kadına hormon tavsiye eden çok fazla doktor olmasını kuşkuyla karşılıyordu. Gün geçtikçe daha çok kadın hormon takviyesi tedavisi görüyor. Son araştırmalar da bu tedavinin riskli olabileceğini gösteriyor. Menopoza girecek çok sayıda kadını ilgilendirdiği için kadınlar arasında en çok tartışılan konu budur.

Menopozun bir hastılık mı, yoksa, hiçbir tedavi gerektirmeyen doğal yaşlanma süreci olarak mı, değerlendirilmesi gerektiği halen ciddi bir tartışma konusudur. Yıllar önce hormon takviyesi tedavisi osteoporoz veya, kalp hastalığı riski taşıyan kadınlara önerilirdi. Bir de, çok yoğun sıcak basması, ağrılı cinsel birleşme, depresyon veya, gece terlemeleri gibi şiddetli menopoz sıkıntıları olan kadınlara önerilirdi. Neyse ki, kadınların yüzde on beşi bu gruba giriyor.

Günümüzde kadın doğum uzmanları arasında yapılan anketin sonuçları şaşırtıcı. Doktorların yüzde yetmiş beş ile yüzde doksan beşi menopozdaki hastalarına ya sadece östrojen, ya da, östrojen ve progesteron hormonu tedavisi önereceklerini belirttiler.

Bu kitabın amacı kadınları menopoz konusunda eğitip, kendilerine güvenmelerini ve doktorlarına neden hormon tavsiye ettiklerini sormalarını sağlamaktır. Doktorlar çoğunlukla bunu sadece alışkanlıktan tavsiye ederler. Seminerlerime katılan kadınlar doktorlarını arayıp iki ay üst üste adet görmediklerini söylediklerinde, doktorlarından, “Gelecek ay da adet görmezsen hormon tedavisine başlarız,” gibi basmakalıp bir yanıt almaktan şikayetçiler. Kadınların “Neden?” diye sormaya hakkı var. Eğer hormonlar o kadar harikaysa, neden elli yaşın üstündeki dört kadından sadece biri kullanıyor? İlaç firmaları verdikleri reklamlarla bizi östrojen takviyesinin genç, canlı ve sağlıklı kalmak için tek seçenek olduğuna inandırmaya çalışıyorlar. Kadınlar buna benzer kampanyalara 1960′larda da hedef olmuslardt. O zamanlarda, östrojen almazsak tedirginlik, depresyon, kemik kaybı ve vajinal atropi (dölyolu dokusunun dumura uğraması) gibi sonuçlar doğuran “Östrojen Eksikliği Hastalığına” yakalanma riskimiz olduğu belirtiliyordu. Reklamlarda östrojen menopoz sonrası kadınları canlı ve mutlu kılan bir şey olarak gösteriliyordu. İlanlarda östrojen kullandığı varsayılan kadının saçları gümüş rengi, ama son moda taranmıştı. Bir kokteyl partisinde ilgi odağıydı. Ayrıca östrojen kullanmayan kadınlar da örnekleniyordu. Onlar da yaşlı, yüzleri buruş buruş, somurtkan ve aksi, erken yaşlanmış oldukları hiç kuşku götürmeyen kadınlardı.

1970′lerde bir gazete ilanında saçları topuz, üstünde yün hırkasıyla yaşlı bir kadın resminin altında şunlar yazıyordu. “Kadınlar yumurtalıklarından daha fazla yaşayınca…..” Karşı sayfada da çok seksi giysiler içinde (1970′li yılların modasına göre tabii,) genç görünümlü bir kadın resmi vardı. Resim altında “Aklı başında hiçbir adam menopozdaki kadınla ilgilenmez” yazıyordu. (Menopozla ilgili 1. Hurafe)

Biz kadınlar buna kandık; hem de hiç sorgulamadan… Seksi olmak istiyorduk. Partilerde erkeklerin ilgi odağı olmak istiyorduk. Yaşlılığın ve yıpranmışlığın imajı öyle kuvvetliydi ki, östrojen bir anda 1975 yılında en çok satılan ilaç oldu.

Ne var ki, çok geçmeden ciddi bir trend belli oldu. Östrojen satışı artıkça rahim kanseri vakalarının sayısı da artıyordu. Araştırmacılar östrojenle rahim kanseri arasında bağlantı olduğunu saptadılar. Satışlar düşmeye başladı. 1980′lerde ilaç firmaları yeni bir östrojen kullanma yöntemi geliştirdiler. Düşük dozlu östrojenle progesteronu birleştirdiler. (Bu da adet kanamaları gibi, aylık kanamalara neden oluyor.) Bu bileşim rahim kanseri riskini düşürdü.

Bugünlerde bir kez daha reklamlara inanmamız isteniyor. Bir kez daha klinik sonuçlarını görmeden risk almamız isteniyor. İşte, bu nedenle kadınların hormonlar konusunda eğitilmeleri ve diğer seçenekler konusunda bilgilendirilmeleri gerek. Hepimizin hormon takviyesi tedavisinin birlikte getirdiği riskleri göz önünde tutup, er geç bir karar vermesi gerekecek. Birçok doktor östrojen kullanan kadınların uzun vadede kazançlı çıkacağına inanıyor. Çoğu kalp hastalıkları riskini azaltmak için hormon takviyesi tedavisinden yana. Her yıl kalpten ölen kadınların ( yüzde elli) sayısını düşürmenin başka riskleri göze almaya değer olduğuna inanıyorlar.

California Üniversitesinden doktor Elizabeth Barrett-Connor bir zamanlar östrojen tedavisinin en sıkı destekleyicilerinden ve kalp damar hastalıkları üzerindeki faydalarını ilk araştıran bilim adamlarındandı. Bugün Doktor Barrett-Connor gereken araştırmalar sonuçlanıp, güvenilirliği onaylanmadan östrojen kullanılmaması gerektiğini düşünüyor. Östrojen tedavisine olan heves tırmanmaya başladı. Herkes bunun kullanımını tavsiye ederken, bazı doktorlar bütün kadınların östrojen alması gerektiğine inandılar. Başka hiçbir risk grubuna girmedikleri halde, sadece menopoza girecekleri için her kadına östrojen tedavisi önerildi! Oysa, Barrett-Connor araştırma sonuçlarını almadığı ve tüm cevapları bilmediği için geri adım atmayı daha uygun buldu.

Barrett-Connor ve meslektaşı Irma Mebane-Sims hormon tedavisinin kalp damar alanlarında yararlı olduğu saptanan araştırmalarda, gözlem altına alınan kadınların sağlıklarına düşkün insanlar oldukları için zaten kalp damar hastalığı riski taşımadıklarını düşünüyorlar.

Günümüzde birçok insan uzun vadede kalp damar hastalığı riskini azalttığına inandığı için hormon tedavisine devam ediyor. Ne var ki, mevcut araştırmaların sonuçları henüz bunu doğrulamış değil.

Doktor Mebane-Sims başkanlığında yapılan yeni bir araştırma bunu düzeltmeye çalışıyor. Bu hormon takviyesinin kalp damar hastalıkları üzerindeki etkisini araştıran ilk klinik deney olacak.

Bu incelemede deneklere dört değişik tedaviden biri uygulanıyor, ya da, placebo (hastaya ilaç diye, etkisiz bir madde) veriliyor. Tüm katılımcıların yüksek tansiyon ve kolesterol de dahil olmak üzere, tüm risk faktörleri izleniyor. Bu araştırmaya Amerika’nın değişik eyaletlerinden 900 kadın katılmış, inceleme sonunda hormon takviyesi tedavisinin kalp damar hastalıklarının oluşumunu olumlu veya, olumsuz nasıl etkilediği tam olarak açığa çıkacak.

Barrett-Connor günümüzde kadınların en merak ettikleri konunun östrojenin meme kanseri riskini artırıp artırmadığı olduğu inancında. Eğer varsa, bu risk ne kadar büyük olabilir? Hormon tedavisinin uygulandığı süreler değerlendirildiği zaman, bu tedavinin meme kanseri riskini artırdığı yönünde epey inandırıcı kanıtlar ortaya çıktı.

Bazı incelemelerde on yıl, bazılarındaysa on beş yıldan uzun süreyle östrojen kullanan kadınlarda meme kanseri riskinin arttığı görüldü.

Bazı doktorlar da osteoporoz ve kalp hastalıklarının önlenmesi söz konusu olduğunda, bu risk artışının (ortalamanın yüzde yirmi üstü) göze alınabileceğini savunuyorlar.

Benim gibi, meme kanseri riskinin anormal yüksek olduğu bölgelerde yaşayan kadınlar için risk, az da olsa risktir, diye düşünüyorum. Sekiz kadından biri meme kanserine yakalanıyor. Elli yaşın üstündeki kadınlarda bu oran yüzde on birdir. Bu konuyla ilgili daha fazla bilgi için Beşinci Bölüme bakınız.

Dr. Elizabeth Barrett-Connor “Ben Amerika’da kırk yaşının üstünde her erkeği kemik kaybı, iktidarsızlık, kalp hastalıkları, ya da, olası her tür hastalığa karşı korumak için testosteron hormonuyla tedavi etmeye kalksam, birçok erkeğin ayağa kalkıp, belki prostat kanseri yapar; kalbe iyi gelip gelmediği belli değil, diye itiraz edeceğini sanıyorum. Önce denenmesi gerek, hemen uygulanamaz, diyeceklerdir.” Barrett-Connor bunun kadınlar için de geçerli olması gerektiğine inanıyor.

Menopozda Hormon Takviyesi Tedavisi Dışında Doğal Seçenekler
ÖNEMLİ NOT : Bu bölümdeki bilgiler doğal tedavileri gözden geçirip değerlendirmek amacıyla verilmiştir. Açı k-lanan tedavilerden birini kullanmak isterseniz bunu mutlaka bir tıp doktoru gözetiminde yapmalısınız. Bu tedavilerden birini sağlığınızı korumak amacıyla, ya da, bir doktor gözetiminde uyguladığınız zaman doğabilecek yan etkilerden yazar da, yayıncı da hiçbir sorumluluk kabul etmez.

Vitamin, Mineral ve Şifalı Ot Tedavileri
Yüzyıllardan beri çeşitli toplumlarda kadınlar menopoz sıkıntılarını giderebilmek için vitaminleri ve şifalı otları kullanmışlardır. Bunların işe yaradığı henüz bilimsel yollardan kanıtlanmış değildir, ama birçok kadının kişisel ifadeleri ve tıp yetkililerinin gözlemlerine dayanarak bunların bazı sıkıntıları gidermekte yardımcı olduğunu söyleyebiliriz.

Kanama sorunları, ateş basmaları, dölyolu ve böbreklerde oluşan değişiklikler, depresyon, yorgunluk, uykusuzluk, endişe ve osteoporoz gibi menopoz sıkıntılarını gidermede iyi beslenmenin sayısız faydası vardır. Ancak, beslenmeye destek amacıyla vitamin ve mineral almalı, kötü yeme alışkanlıkları sürdürülmemelidir.

Vitamin Seçenekleri Hakkında Kısa Bilgiler
*A Vitamini Montreal Tıp Fakültesinde kanser olmayan selim meme tümörlerinin tedavisinde başarıyla kullanılmıştır. A Vitamini ayrıca mukozaya, göze ve cilde de iyi gelir.
*B (Komplex)Vitamini: 11 B vitamini faktöründen de yeterli miktarda almak çok önemlidir. Menopozdan kaynaklanan duygusal stres vücutta B vitamini kaybına yol açabilir. Bunun sonucu olarak yorgunluk ve duygu dalgalanmaları olabilir. B Komplex vitaminleri suda erir.
Östrojen takviyesi tedavisindeyseniz B6 vitamini almalısınız. Çünkü hormon tedavisi vücutta bu vitaminin eksilmesine yol açar.
Folik Asit rahim boynunda anormal doku büyümesini önlemeye yararlıdır.
*C Vitamini orta yaşlarda aşağıdaki yararlarından dolayı özellikle önemlidir:
Antioksidan işlevi görür.
Kolojen oluşumunu sağlar.
Menopozdan sonra östrojenin salgılandığı bezlerin sağlığını korur.
Kırılan kemiklerin çabuk kaynamasını ve yaraların iyileşmesini sağlar.
Mikroplarla savaşır.
Demirin vücut tarafından emilmesine yardım eder.
Diş ve diş eti sağlığını korur.
*Bioflavonoicfe bazen menopoz vitamini de denir, çünkü o da östrojenle aynı kimyasal etkiyi gösterir ve östrojen yerine kullanılabilir. Klinik deneyler Bioflavonoidler’in aşağıdaki durumlarda çok yararlı olduğunu göstermiştir:
*Ateş basmasını ve menopozun psikolojik belirtilerini kontrol altına almaya yardımcı olur.
*Çoğu kadında duygu dalgalanmaları, endişe ve sinirliliği önemli ölçüde azaltır.
*Şiddetli kanamaları azaltır.
*Östrojen tedavisinde görülen zararlı yan etkiler yoktur.

Ateş (sıcak) basması nedir ?
Ah, o hain ateş basması! Nedir, peki bu ateş, ya da, sıcak basması denen şey ? Ateş basması aniden başlayınca, kalp atışı hızlanır ve kan dolaşımı arttığı için cilt kızarır. Menopozdan önce bu pembe, sağlıklı görünüş çok hoştur ve doğaldır. Vücut ısısı artınca insan terler. Çoğu kadın ateş basmasını önceden hisseder. Bazıları tam sırtın ortasında, ense kökünde veya, göğüslerinin arasında bir sıcaklık hisseder. Birkaç dakika içinde ter de, deri de soğur. İşte, o anda birden ürperirsiniz. Sonra yavaş yavaş vücudunuz normal ısısına döner.

Bütün bu olanlar sadece on dakika kadar sürebilir. Ortalama bir ateş basması üç dakika civarındadır, ama her kadın farklıdır. Kadınların yüzde on beşi ateş basmasını hiç yaşamaz. Yüzde seksen beşi bu sıkıntıdan yakınsa da, bunların pek çoğu tedavi istemez. Ancak, ateş basmasını çok sık ve çok şiddetli yaşayanlar için kısa süreli bir hormon tedavisi rahatlatıcı olabilir. E ve C vitaminleri, kalsiyum takviyesi ve narenciye gibi seçeneklerle doğal tedavi yoluna da gidebilirsiniz.

Çareler
Paniğe kapılmayın. Birkaç dakika sonra geçecek. Eğer patronunuzla toplantıdaysanız, ya da, müşterinizle görüşüyorsanız bir bardak soğuk su için, sonra soğuk bardağı bileğinizin içine tutun. Hiç kimse fark etmeyecektir. Bu yöntem işe yar, bana güvenin.

Pamuklu giysiler giyin. Vücudunuz hava alsın. Kat kat giyinin ki, terleyince çıkarır, üşüyünce giyersiniz. İş yemeklerinde öğleyin ağır yemeklerden kaçının. Alkol, şeker, tuz, kahve, baharatlı yemekler, sıcak içecekler, eski kaşar peyniri ve sigara gibi ateş basmasını artıracak şeyleri mümkün olduğu kadar az tüketmeye çalışın. Sigara içmeyin. Aslında sigarayı bırakmak için bundan daha uygun zaman bulamazsınız.

Ateş Basması Bende Ne kadar Şiddetli Olacak?
Araştırmalar bazı kadınların diğerlerine oranla daha şiddetli ateş basması yaşadıklarını ortaya koymaktadır. Bu kadınların ortak özellikleri şunlar olabilir:

*Vücudunda östrojen seviyesi aniden düşen kadınlar (çoğu kez bir ameliyat sonucudur)
*Zayıf kadınlar (Yağlı vücutlarda depolanan yağ östrojen üretmeye devam ediyor.)
*Çabuk terlemeyen kadınlar (Çabuk terleyen kadınların ateş basması sırasında yükselen vücut ısısına tahammül etmeleri daha kolay oluyor)

Seminerlerimde biz kadınlar ikili gruplar oluşturup sırlarımızı paylaşır, yaşadığımız ateş basması deneyimlerimizi birbirimize anlatırız. Bu, diğer kadınların neler hissettiklerini ve sıkıntıyla nasıl başa çıktıklarını öğrenmenin en iyi yoludur. Size de, bir arkadaş veya akrabanızla bu konuyu konuşmanızı öneririm. Bu saklanması gereken bir sır olmadığı gibi, hastalık da değildir. Sadece hayatımızın doğal bir evresidir. Bizim kuşak birçok konuda köklü değişiklikler gerçekleştirdi. Bizim ortaya çıkıp sormamız ve cevap istememiz sayesinde, artık östrojen, hormon takviyesi tedavisi, osteoporoz ve kalp damar hastalıkları üzerinde araştırmalar yapılıyor.

Araştırma sonuçları açıklandığında bizim karar vermemiz açısından çok geç olabilir, ancak en azından şu anda elimizde olan verileri değerlendirmeliyiz.Birbirimizden mümkün olduğu kadar çok bilgi alışverişinde bulunmalı ve aklımızı kurcalayan sorulara cevap aramalıyız.

Ateş basmasında neler yapmalıyız
*Paniğe kapılmayın. Doğaldır ve birkaç dakikaya kadar ge­çer.
*Hiçbir zaman bulunduğunuz ortamın sıcak olup olmadı­ğını sormayın. (Büyük olasılıkla sıcak değildir.)
*Pamuklu giysiler giyin.
*Kat kat giyinin.
*Bunlardan kaçının: Alkol, şeker, kahve, baharatlı yiye­cekler, sıcak içecekler, kalın giysiler ve sigara içmek (kan damarlarını büzer)
*E vitamini alın.
*Bioflavonoid’li besinler yiyin. Özellikle turunçgillerin posası ve kabuk içindeki beyaz kısmı bu bakımdan çok zengindir.
*Vücudunuzdaki teri emmesi için gömlek içine kolsuz pa­muklu atlet giyin
*Bileğinizin içine bastırmak için metal bir şey bulundurun.
*Ceketinizi veya hırkanızı çıkarın.
*İş yerinizdeki havalandırmadan gelen serin havayı bilek­lerinize tutun.
*Çalışma masanızın altına vantilatör koyun.
*Neden başladığını ve nasıl olduğunu belirlemek için bir seyir defteri tutun.
*On dakika dışarı çıkmak için izin isteyin.
*Ağır yemeklerden kaçının.

ilerleyen yaşla birlikte kasların gücünü yitirmesi sonucu, mesanenin ve sidik torbasının kontrolü kaybedilebilir. Bu kontrol dışı altını ıslatma durumu idrar kaçırma olarak adlandırılır. Menopozdaki kadınlar geceleri eskisinden daha sık idrar yapma ihtiyacıyla uyanırlar.

İdrar kaçırma sık görülen menopoz şikayetlerinden biridir, ancak bütün kadınlarda görülmez. Ne var ki, tüm idrar yolları sorunlarının menopozdan kaynaklanmadığı da bilinmelidir. Başka tıbbi sorunlar da söz konusu olabilir. Tabii, nedeni ne olursa olsun, idrar tutamamak rahatsız edici bir durumdur. Çok şiddetli vakalar pek yaygın değildir ve olanlar da çoğu kez menopozdan kaynaklanmaz. Bu sorunu yaşayan genç kadınlar da vardır. Bazı kadınlar çok yoğun aerobik egzersizlerinden sonra idrar tutamamaktan şikayet ederler.

Stres de idrar tutamama nedenlerinden biridir ve çok yaygındır. Sadece gülerken, hapşırırken, öksürürken, egzersiz yaparken veya, duygusal bir sorun yaşadığınızda idrar kaçırıyorsanız sorun, “hafif stres” nedeniyle idrar tuta-mamaktır. Stres kaynaklı idrar kaçırmasının en yaygın biçimi, doğum sırasında olur, çünkü bu stres vajinayla onu destekleyen doku arasında güçsüzlüğe yol açar.

Aniden bastıran ve kontrol edilemeyen sık idrara çıkma ihtiyacı hissediliyorsa, bu durum idrar yolları enfeksiyonundan kaynaklanabilir ve her yaşta kadının başına gelebilir. Normal yaşlanma süreci doğal olarak mesane kaslarının kontrolünü azaltacaktır. Seksen yaşına gelen kadın veya, erkekler kas kontrolü azaldığı için arada bir idrar kaçırabilirler.

Nedeni ne olursa olsun, hangi yaşta olursak olalım, idrar kaçırma sorununu kabullenmek zor gelir. İlk yaşlarımızda nihayet tuvaletimizin geldiğini söylediğimizde nasıl övgülerle ödüllendirilirdik. Annelerimiz artık sabahları altımız kuru kalktığımızı dostlarına anlatırdılar. Kendimize olan saygımız tuvalet eğitimiyle eş anlamlıdır. Yaşlanıp idrarımızı tutamaz hale geldiğimizde kendimizi kötü hissetmemiz doğaldır. Hiç kimse alt bezi bağlamaktan hoşlanmaz.

İdrar kaçırma cinsel birleşme sırasında olursa çok daha karmaşık bir durum ortaya çıkar. Utanç nedeniyle cinsel ilişkiden vazgeçmeden önce, doktora gidin. Bir ürologa danışın. İdrar kaçırma sorununun ameliyatlı veya ameliyatsız birçok tedavi yöntemi vardır. Tedavi biçimi vakanın ciddiyeti ve hastanın yaşıyla ilintilidir. Hafif idrar kaçırma durumlarında kasları kuvvetlendiren egzersizlerin yararı büyüktür. Bu egzersizler Dr. Arnold Kegel tarafından 1950′lerde geliştirildiği için, Kegel egzersizleri olarak anılır.

Kegel egzersizleri böbreği destekleyen alt karın kaslarını kuvvetlendirmek amacıyla yapılan özel idmanlardır. Tüm egzersizlerde olduğu gibi, bundan da sonuç almak için düzenli yapmak gerekir. Kegel egzersizleri idrar kaçırmayı önler, cinsel zevki artırır ve doğumu kolaylaştırır. İdrar tutamama sorunu olan her yaştaki kadın tarafından uygulanabilir. Kegel’e her an başlayabilirsiniz; geç kalmış sayılmazsınız. Ancak bir noktayı unutmayın. Bunun yararını görmek için kendinizi zorlamanız gerekmez; yavaş yavaş yapın ve egzersiz sırasında düzenli nefes alın.

İdrar Kontrolü Egzersizleri
A.İdrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışın. Kullandığınız bu kaslar güçlendirmeniz gereken kaslardır.
B.Ne kadar sık çalışırsanız sonuç o kadar mükemmel olur. Bir kez idrarınızı durdurduktan sonra, üç saniye kadar tutun. Sonra bırakın, sonra birkaç kez daha tutup bırakın.
C.Mesane kasını hızlı hızlı kasıp bırakın. 30 kezle başlayıp 200′e kadar çıkın.
Zamanla bu işte o kadar usta olacaksınız ki, istediğiniz her yerde, kimseye fark ettirmeden egzersiz yapabileceksiniz. Ancak fazla gürültülü nefes almayın, yoksa, çevrenizdekiler size tuhaf tuhaf bakmaya başlarlar.

JENİTAL ATROFİ
Üreme organlarında dokuların işlevini yitirmesi.
*Kegel egzersizleri – Mesanelerini kontrol edemeyen ve/veya idrar kaçıran her yaştaki kadın tarafından uygulanabilen egzersizlerdir. Menopozdaki kadınlarda öksürür-ken veya, hapşırırken idrar kaçırma görülebilir. Bu egzersizler idrarı tutmakta kullanılan kasları kuvvetlendirmek için yapılır.
*Düzenli cinsel etkinlik İDRAR KAÇIRMA
*Kegel egzersizi yapın.
*Hijenik kadın bağı kullanın.
*Sık sık idrara çıkın.

Uykusuzluk pek çok insanın yakındığı bir rahatsızlıktır. Özellikle, menopozdaki kadınlar gece terlemelerinden dolayı sık sık uykusuzluk çekebilirler. Ancak hepimiz yaşamımızın bir döneminde aklımızı kurcalayan bir olayla ( büyük bir sınav, boşanma, yeni bir iş, doğum, sevilen birinin vefatı vb.) karşı karşıya kalıp saatlerce uyuyamamışızdır. Böyle bir durumda aklımıza gelen ilk şey, ertesi gün yapacak çok işimiz olduğu için bir an önce uyumamız gerektiğidir. Dakikalar, saatler geçtikçe bu durum daha da rahatsız edici bir hal alır.

Çoğu insan insomnia durumunu bütün gece boyunca hiç uyumamak olarak algılar. Ancak bu her zaman doğru değildir. İnsomnia günlük sorunlardan dolayı kolay uykuya dalamamaktan, gecenin bir yarısı uyanıp bir daha uyuyama-maya kadar, çeşitli biçimlerde ortaya çıkar. Üçte biri kronik olmak üzere yaklaşık 100 milyon kişinin uyku bozukluklarından şikayet ettiği tahmin edilmektedir.

Birçok insanın diş gıcırdatma, kabus görme, bacak krampları, horlama, uykuda yürüme gibi sorunları vardır. Uykusunu alamayan insanların gücünde, dikkatinde ve üretgenliğinde ciddi düşüşler olabilir. Uykusuzluk insanı sinirli, gergin ve tedirgin eder. Çalışma hevesi azalır, tepki gösterme süresi uzar. Uzun süre otomobil kullanmak gibi tekdüze işler tehlikeli olabilir. Uykusuzluk insanın dikkatini azaltacağı için, çeşitli makineleri kullanırken sık sık hata yapma riski vardır.

Zor bir soru. Bunun cevabı herkes için farklıdır. Gece sekiz saat uyumak, genel olarak normal kabul edilir. Ancak, bu sadece bir ortalamadır ve doğru veya yanlış olarak değerlendirilemez, iyi bir gece uykusu üç saatten on saatte kadar, kişiden kişiye değişir. Ayrıca insanların ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu, sürdürdükleri yaşam biçimiyle ilgilidir. Eğer psikolojik bir sorunu varsa, depresyondaysa veya, stres altındaysa, daha çok uykuya ihtiyaç duyabilir, insan huzurluyken ve işleri yolunda giderken daha az uykuyla yetinebilir.

Yıllarca insanların yaşlandıkça daha çok uykuya ihtiyacı olduğuna inanılırdı. Artık bunun doğru olmadığını biliyoruz. Sağlıklı bir insanın uyku süreci yirmi yaşından yetmiş beş yaşına kadar değişmez. Ne var ki, yaş ilerledikçe geceleri daha sık uyanılır.

Uykusuzluğa Karşı Öneriler
insomnia (uykusuzluk) her yaşta görülebilir. Menopozda kadınlar gece terlemelerinden dolayı uykusuzluk çekerler. Gece terlemeleri ateş basmasına çok benzer, fakat uykudayken olur. Çoğu kez insanı uyandıracak şiddettedir. Birden öyle bir sıcak basar ki, geceliğinizi çıkarıp atmak istersiniz.
Birkaç dakika sonraysa, donmaya başlarsınız. Bu sizi de eşinizi de, deli edebilir.Tıpkı, gündüzleri yaşadığınız ateş basması gibi, gece terlemeleri de hafif olabilir (sadece çarşafı üstünüzden atıp rahatlarsınız), ya da, ter gölünün içinde uyanırsınız. Bu da çarşafları değiştirmenizi gerektirebilir.
Bazı kadınlar buna çare olarak, yatak takımlarının kat kat ve pamuklu olmasına özen gösteriyorlar. Pamuklu çarşaf,pamuklu pike ve üstüne pamuklu yorgan kullanıyorlar. Böyle olunca gece boyunca yatağınızdan kalkmadan, ihtiyacınıza göre örtünebilirsiniz.
Bir kadın yaz kış havalandırmayı açık bırakmanızı öneriyor. Neyse ki, gece terlemeleri zamanla azalır. Özellikle, bazı yemekleri yedikten veya içki içtikten sonra terleyebilirsiniz.

Uykusuzluk Nedenleri Çok Çeşitlidir
Ne tür uykusuzluk çekenlerdensiniz? Uykuya dalmakta mı zorluk çekiyorsunuz, yoksa geceleri uyanıp, tekrar dalamamaktan mı şikayetçisiniz? Aşağıdaki sorunlar uykusuzluğa neden olabilir: * Psikolojik sorunlar
*Yaşam biçimi
*Kötü uyku alışkanlıkları
*Tıbbi sorunlar

Menopozdayken uyku bozukluğunuz yukarıdaki nedenlerden herhangi biri, ya da, tümü olabilir. Eğer yatakta dönüp duruyor ve bir türlü uyuyamıyorsanız, uykusuzluk nedeniniz birden fazla olabilir.

Her şeyden önce, keyifsiz misiniz? Tamam, menopoz sorunlarını bir genç kıza bile okutsak yeterince keyfi kaçar, kabul ediyorum, ama unutmayın ki, çoğu kadın menopoz dönemini herhangi bir tedavi görmeden de atlatabiliyor. Ciddi bir duygusal sorun yaşıyor musunuz? Üzgün müsünüz? Sık sık bir şeyleri yitirmiş gibi bir duyguya kapılır mısınız? Kötümser misiniz? Bu olumsuz duygularınız uzun süre devam ediyor mu?

Çoğu kadın hafif, ya da, orta şiddette depresyon geçiriyor, ancak herkes onları “deli” sanacak korkusuyla doktora gidip tedavi görmüyorlar. Bu belirtileri günde bir iki kez yaşıyorsanız, lütfen kendinize zaman ayırıp şu sorulara cevap verin:

Depresyon Testi
*Enerji kaybı hissediyor musunuz?
*Genel olarak keyifsiz misiniz?
*Kendinizi çaresiz hissediyor musunuzs?
*Dikkatinizi toplamakta zorlanıyor musunuz?
*Uykusuzluk çekiyor musunuz?
*Sürekli uykulu musunuz?
*iştahsızlık ve kilo kaybı var mı?
*Kendinize daha mı az değer veriyorsunuz?
*Sosyal etkinliklere katılma isteğiniz azaldı mı?
*Sık sık öfkeleniyor, sinirleniyor musunuz?
*Gereksiz suçluluk duygusu hissediyor musunuz?
*Sık sık intihar etmeyi düşündüğünüz oluyor mu?

Üçten fazla soruya cevabınız, “Evet” ise, depresyonda olabilirsiniz. Hemen bir doktora danışın. Depresyon tedavi edilebilir. Cevaplarınız “Hayır” ise çok iyi. Sadece gecenin bir yarısında uyanmanız sizin sorunlu olduğunuz anlamına gelmez. Çok iyi uyuyanların bile gecede beş on kez uyandığını biliyor muydunuz? Aranızdaki fark onlar birkaç saniye içinde tekrar uykuya dalıp uyandıklarını unutuyorlar. Asıl sorun uyanmak değil, tekrar uykuya dalamamaktır. Uyanırsanız, o anda ne düşündüğünüze dikkat edin. Düşünceleriniz uykusuzluğunuzun nedeni olabilir.

Yaşam Biçimi Testi
*Yeterince düzenli egzersiz yapıyor musunuz?
*Evde veya, işte stresli bir ortamda mısınız?
*Sigara içiyor musunuz?
*Uyuşturucu kullanıyor musunuz?
*İşkolik misiniz? Her gün fazla mesai yapıyor musunuz?
*Eğlenmeye zaman ayırıyor musunuz?
*Tatile çıkıyor musunuz?
*insanlar size neşelenmeniz gerektiğini söylüyorlar mı?
*İşi eğer siz kendiniz üstlenmezseniz, doğru yapılamayacağından endişe ediyor musunuz?

Yaşam biçimininde olagelen değişiklikler de uykusuzluk nedeni olabilir. Örneğin, işinizi kaybettiğinizde bütün gece gözünüzü kırpmazsınız. Yukarıdaki sorulara verdiğiniz olumlu yanıtlar yaşam biçiminizde bazı değişiklikler yapmanız gerektiğini gösterir. Kendinizi baskı altında hissediyor olabilirsiniz. Çok çalışıyorsanız, karşılığında eğlenceye de zaman ayırmanız gerekir.

Uykusuzluğu Yenme Yolları
*Kafeini bırakın.
Günde 300 mg.dan fazla (üç fincan kahve veya, kola) kafein tüketirseniz uykunuz kaçabilir. Kafeinsiz kahve iç­meye çalışın. Çayda da kafein olduğunu unutmayın. Kafein kullanmadan bir hafta geçirmeye çalışıp sonucunu görün. Uykusuzluk sorunundan kurtulabilirsiniz.
*Alkol tüketimini azaltın.
Yıllar önce bir komşuma doktoru, iyi uyuması için her gece yatmadan önce “Bir tek” atmasını tavsiye etmişti. Artık bunun doğru olmadığını biliyoruz. Yatmadan birkaç saat önce içilen bir kadeh şarap bile sizi uykusuz bırakabilir. Kafein konusunda olduğu gibi bu konuda da kendinizi de­neyin. Bir kadeh içki içtiğiniz akşamlar nasıl uyuduğunuzu ve sabah nasıl kalktığınızı bir yana not edin. Sabah nasıl kalktığınız, uykunuzu alıp almadığınızın en iyi göstergesidir. Bir hafta boyunca bunu yapın. İçki içmeden bir hafta geçirin. Sonra verileri değerlendirip, buna göre bir karar verin.
*Artık sigaradan kurtulun!

Nikotin sizi uyanık tutar. O da kafein gibi, uyarıcıdır. Eğer uykunuz kaçınca bir sigara yakma alışkanlığınız varsa, bunun yerine kitap okumayı deneyin. Yapılan araştırmalar sonucunda sigaranın uyku düzensizliğine neden olduğunu gösteren kanıtlar bulunmuş. Uykusuzluk bu listenin üst sıralarında yer alıyor.

Sigara tansiyonu yükseltip kalp çarpıntısına neden olduğundan ve beyni uyardığından sigara içenler uykuya dalma güçlüğü çekerler. Ayrıca vücutları bir sigaraya daha ihtiyaç duyduğu için gecede birkaç kez uyanma eğilimindedirler.

Sigara içiyorsanız, bıraktığınızda çok daha rahat uyuyacağınıza ve daha uzun yaşayacağınıza emin olabilirsiniz.

Doktorunuza danışıp sigara bırakma yollarından birisini deneyin. Nikotinli sakız çiğneyerek, ya da, flasterle kanla deriden nikotin alarak sigarayı bırakmayı deneyebilirsiniz. Günümüzde sigara toplumda da kabul görmüyor. Sigarayı bırakmaya karar verdikten sonra yaratacağı gerginlikten kurtulmak için B ve C vitamini takviyesi yapın. Sigara içenlerden uzak durun. Eliniz ve ağzınız boş kalmasın, diye sürekli elinizin altında meyve suyu, sakız, havuç, salatalık, patlamış mısır gibi şeyler bulundurun. Bir ay sigaradan uzak durun ve uykunuzun nasıl düzene gireceğini görün.